[하루 3분 건강정보] 하버드 선정 10대 슈퍼푸드 종류와 효능

슈퍼푸드

슈퍼푸드란 단순히 몸에 좋을 뿐만 아니라 다양한 기능을 갖고 질병 예방에 도움을 주는 영양소가 많이 함유된 식품을 의미합니다. 

슈퍼푸드는 영양소가 풍부하고 면역력을 강화시키고 대부분 저칼로리라는 공통점이 있습니다. 

이번엔 하버드 의과대학에서 선별한 10대 슈퍼푸드에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

 

하버드 대 선정 10대 슈퍼푸드

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1. 베리류

첫번째는 대표적인 슈퍼푸드로 알려진 베리류입니다. 블루베리, 아사히베리, 아로니아 등등 많은 베리 식품이 있지요?  베리류에는 안토시아닌이라는 항산화 성분이 풍부해 산화를 막아주고 세포의 노화를 막아주는 효과가 있습니다. 

베리라고 다 같은 베리가 아니고 종류별로 조금씩 다른 효능을 가지고 있습니다.

블루베리는 노화 방지와 눈건강에 효과적이고, 크랜베리는 피부건강과 충치예방, 방광염에 효과적,

아로니아는 항암 및 항산화 효과가 있다고 합니다.

 

2. 짙은 녹색 잎채소

짙은 녹색 잎채소는 비타민 A, C, 칼슘의 주요 공급원입니다. 이중 케일은 WHO로 부터 최고의 채소라고 평가받을 만큼 풍부한 영양소를 자랑합니다. WHO 의 인정을 받을 정도니 가히 슈퍼푸드라고 명명해도 되겠습니다. 

슈퍼푸드 케일의 주요 효능은 항산화 기능, 비타민 C 공급, 심장병 예방, 당뇨병 예방, 눈 건강 개선 입니다. 

 

3. 견과류

다음으로 소개해 드릴 슈퍼푸드는 바로 견과류 입니다. 40~50대에도 아름다운 미모를 간직한 연예인들이 공통적으로 밝히는 노화방지 비결은 바로 견과류 입니다. 예전에 꽃보다 누나에서 김희애씨도 견과류를 자주 드시는 모습이 나왔었지요?

견과류는 단일 불포화 지방을 지니고 있어 면역력을 높여주고, 심장질환을 예방하는데 효과적입니다.

대표적인 견과류로는 호두, 아몬드, 피칸, 헤이즐넛 등이 있고 견과류는 식물성 단백질을 공급해줄 뿐만 아니라 식이섬유도 풍부하여 장 운동에 효과적입니다. 

 

4. 통곡물 

다음 슈퍼푸드는 통곡물입니다. 통곡물이라하면 정제되지 않은채 통으로 먹는 것을 의미하고, 통곡물에는 각종 영양소와 미네랄이 풍부합니다. 

통곡물에 많이 함유되어 있는 식이섬유, 비타민E, 아연등의 영양소는 콜레스테롤을 낮춰주고 심장병, 당뇨병 예방에 도움을 줍니다. 또한 혈당 수치를 낮춰주어 심혈관 질환을 막아줍니다. 

우리나라에서는 흔히 현미로 통곡물을 섭취합니다. 현미로 밥을 지어 드시면 성인병 예방에 큰 도움을 주니 참고하십시요. 

 

5. 콩류

슈퍼푸드 중 하나인 콩은 철분, 아연, 섬유질, 칼륨등 식품 영양소를 풍부하게 지니고 있어 콩 고기라고 불리기도 합니다. 

실제로 우리나라에서 콩을 주 원료로 고기처럼 만들어 파는 식당도 있는데 진짜 고기로 착각할 정도의 맛을 내기도 합니다. 

콩은 항산화, 항암 효과를 가지고 있는 성분들이 함유되어 있는데 특히 암세포의 증식을 억제하는데 효과가 있다고 합니다. 또한 나쁜 콜레스테롤을 낮춰주고 좋은 콜레스테롤 수치를 높여줘 심장 및 혈관 징환 예방에도 도움이 됩니다. 

미국에서는 콩을 암 예방을 위해 끼니 때마다 콩을 먹는 것을 권장하고 있을 정도로 효과가 입증되어 있습니다. 

 

 

6. 토마토

 

슈퍼푸드하면 빼 놓을 수 없는 것이 바로 토마토입니다. 

토마토가 붉은 빛이 나는 것은 라이코펜 때문입니다. 토마토에는 라이코펜이라는 성분이 많이 함유되어 있는데요. 라이코펜은 콜레스테롤 축적을 막아주고, 혈류 개선을 도와 심혈관 질환 예방에 효과적입니다. 

라이코펜 뿐만 아니라 베타카로틴이란 성분도 다량 함유되어 있어 항산화 효과도 뛰어납니다. 또한 임산부들이 임신초기에 입덧할 시에 먹어도 입덧 개선에 효과가 있다고하니 임산부 분들 입덧심하실 때 토마토 갈아 드셔보시길 바랍니다.  

 

 7. 십자화과 채소 (브로콜리)

브로콜리나, 콜리 플라워 같은 십자화과 채소는 암세포 증식을 억제하는 성분을 지녀 꾸준히 먹으면 암을 예방하는 효과를 볼 수 있습니다. 

하버드대학 메티컬센터 연구진은 십자화과 채소에 포함된 화합물을 전립선 암이 있는 쥐에게 투여했고, 그 결과 종양 성장이 억제되는 것을 확인했다고 발표했습니다. 

이뿐아니라 위에 좋은 비타민 U 성분도 풍부하여 위장 보호와  위장점막 강화에 탁월합니다. 과연 슈퍼푸드라고 불릴만한 효능을 가지고 있습니다. 

 

8. 올리브오일

올리브오일에는 비타민 E 와 폴리페놀이 풍부히 들어 잇습니다. 이 두성분은 심장 질환 예방에 큰 도움이 되는 성분입니다. 또한 올리브오일은 불포화 지방이 풍부해 소염과 해열작용 효과가 있고 혈관의 지방을 제거해 좋은 콜레스테롤을 증가시키는 효능도 있습니다. 

우리가 무심코 먹고 있던 올리브 오일이 슈퍼푸드 였다니 반갑습니다. 앞으로도 요리할 때 올리브오일을 주로 사용해서 음식을 해야겠네요.

 

9. 생선

오메가3의 효능은 익히 들어보셨을 겁니다.  이미 많은 분들에게 널리 알려진 슈퍼푸드 오메가3.

오메가3가 풍부한 연어, 정어리, 멸치 등의 생선은 혈중 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮춰 동맥을 강화시켜주고 심장 질환 및 뇌졸중 예방에 큰 도움을 줍니다. 

미국 심장 협회에서는 일주에서 주 2회 오메가3가 풍부한 생선 섭취를 권장하고 있을 정도입니다. 

 

10. 요거트

요거트에 함유된 프로바이오틱스 유산균은 장운동을 활성화 시켜 유익균을 증식시키고 유해균의 증식은 막아줍니다. 

칼슘도 풍부히 들어 있어 뼈 건강과 골다공증 예방에 탁월합니다. 

 

이상으로 하버드 연구진에서 선별한 10대 슈퍼푸드에 대해서 알아보았습니다. 건강한 정보는 내 인생을 더욱 건강하게 해줍니다. 많이 아시는 만큼 많이 건강해 지시길 기원합니다.